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Proprietà virtù ricette - Conoscere la salute per conservarla
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Dolci senza zuccheri o senza zucchero?
Vabbè… dolci Senza… Facciamo prima… 😂
Ma che confusione c’è?
Vedo a volte la dicitura “dolci senza zuccheri” per indicare dolci senza zucchero.
Senza zuccheri aggiunti vuol dire di fatto che non sono stati aggiunti zuccheri semplici (quindi neppure la frutta). Diversamente, il messaggio sarebbe ingannevole. Per questo, del resto, Rigoni era stata anche multata (e nelle sue confezioni gli zuccheri ci sono eccome!!! Anche troppi. E pure piuttosto liberi!!!).
Cosa sono gli zuccheri?
Per zuccheri, talvolta si intendono i carboidrati in toto, talvolta solo gli zuccheri semplici (mono e disaccaridi: quindi, glucosio, fruttosio, saccarosio….).
Generalmente, comunque, ci si riferisce a questi ultimi.
La Frutta
Dunque, la frutta contiene zuccheri.
Ma c’è una bella differenza tra
- lo zucchero (generalmente ci si riferisce al saccarosio), quindi anche quello di canna, sia beninteso!, definito da OMS Free Sugar (ovvero, c’è quello stop… è libero di fare danni…) e
- frutta, dove non ci sono solo zuccheri (e nemmeno tanto liberi), ma anche fibra che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, oltre che la presenza vitamine, polifenoli, ecc.
Fermo restando che negli estratti di frutta, questi zuccheri poi diventano liberi (fibra bye bye)…
Se è vero che c’è una differenza tra zuccheri semplici e complessi, bisogna precisare che non si può affermare che quelli complessi siano buoni e quelli semplici siano negativi… Vediamo perché.
Fermo restando che i LARN ci suggeriscono di mantenere il nostro apporto di carboidrati in una % compresa tra 45% e 60% En (% dell’energia totale della dieta). Ma suggerisce anche di “Limitare il consumo di zuccheri a <15% En“.
Un apporto totale >25% En è da considerare infatti potenzialmente legato ad eventi avversi sulla salute. Limitare l’uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio”.
I rischi del fruttosio
Il fruttosio infatti è ancora peggio dello zucchero. Un eccesso di fruttosio ostacola il corretto funzionamento di
- leptina, l’ormone, prodotto dal tessuto adiposo, che ci segnala il senso di sazietà.
- insulina. Ecco che può aumentare il rischio di obesità e di resistenza insulinica, che può condurre a diabete di tipo 2. Qui alcuni studi: BioMedical Center, The American Society of Clinical Nutrition.
Occhio agli zuccheri liberi
L’OMS ci dice che la soglia di zuccheri LIBERI (e NON totali) da non superare è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il cibo. Ma sarebbe saggio non superare il 5%.
Se facciamo un esempio di una persona adulta di costituzione media con un fabbisogno di 2000 Kcal giornaliere, sarebbe raccomandabile non superare il 10% di queste calorie. Il che equivale a 200 Kcal (da zuccheri liberi).
1 g = 4 Kcal, ne consegue 200:4=50.
Ovvero meglio non superare 50 g di zuccheri liberi al giorno.
Meglio ancora rimanere al di sotto dei 25 gr.
Considerando che in un succo di frutta ci sono mediamente 30 gr di zuccheri semplici (e per giunta liberi!), saremmo già oltre.
I cereali
Passiamo invece ai cereali, dove i carboidrati che troviamo sono principalmente sotto forma di amidi (zuccheri complessi).
Nei cereali raffinati (come il mais o il riso ad esempio, non essendoci praticamente fibra e germe (che ne modulano l’impatto), l’alta presenza di amido può creare impatti sulla glicemia (a differenza di quanto avviene nei cereali integrali).
L’amido del mais e del riso è tendenzialmente ricco di amilopectine, un polimero piuttosto ramificato e facilmente idrolizzabile: ecco che mangiare riso raffinato (ancora peggio se soffiato!!) avrà un impatto glicemico maggiore rispetto ad una pasta raffinata, o al pane fatto con farina00.
Questo ci fa comprendere che gli zuccheri non sono tutti uguali.
Da cui, la frutta è sicuramente meglio del riso raffinato, seppure la frutta contenga zuccheri semplici e il riso contenga zuccheri complessi (ovvero amido).
Come si trasformano gli zuccheri
Fermo restando che tutti gli zuccheri (semplici o complessi) vengono scomposti in glucosio, che poi, attraverso processi metabolici interni viene trasformato in ATP, la molecola che ci fornisce energia per la vita.
La questione dunque essenziale è come questi zuccheri si trasformeranno e con quale velocità. Ovvero, quanto lentamente o velocemente saranno assorbiti. Fermo restando che, per poter vivere, abbiamo bisogno che ci sia una certa quota di glucosio a livello ematico (nel sangue).
Le raccomandazioni OMS
Per non sbagliare, sarebbe sufficiente seguire le raccomandazioni OMS di basare la nostra alimentazione prevalentemente su cereali integrali e legumi, verdure (non le patate) e frutta (compresa quella oleosa) di stagione.
Sono raccomandate 5 porzioni almeno tra frutta e verdura (1 porzione di frutta =150g e 1 di verdure =250g).
In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (peso da crudo. Che non vuol dire che dovremmo mangiarli necessariamente crudi, come qualcuno confonde) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.
Se si assumono 7 porzioni al giorno si riduce la mortalità per tutte le cause del 42%, ci cui il cancro del 25%, le malattie cardiovascolari del 31%.
A questo punto, senza o con? 😂
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