Peccato che non si possa vivere senza carboidrati. Vorrebbe dire infatti non mangiare più neppure verdura e frutta, alimenti importantissimi per la salute (insieme ovviamente a cereali integrali in chicco e legumi).
Ma i carboidrati fanno ingrassare?
Ovviamente no… o meglio, dipede da quanto se magna! Ciò che fa ingrassare, e su questo non ci sono dubbi, è un apporto calorico superiore al dispendio energetico.
I carboidrati apportano 4 Kcal per grammo, analogamente alle proteine.
I lipidi ne apportano più del doppio: 9 Kcal per grammo.
Quindi, molto dipende dai macronutrienti introdotti nella giornata e da quanto (o da quanto poco) ci si muove.
E perchè se si segue la “chetogenica” si dimagrisce?
Chi segue una chetogenica POTREBBE DIMAGRIRE. Ma non è detto. Può dimagrire se viene impostato un piano da un professionsta sanitario esperto di nutrizione.
E questo accade perché la chetogenica induce una condizione di chetosi che determina un calo dell’appetito. Quindi si mangia meno. Dunque si dimagrisce perché le entrate saranno inferiori alle uscite.
Non certo perché abbiamo ridotto i carboidrati (non eliminati ovviamente perché non possono essere eliminati).
I carboidrati si trasformano in grasso?
Non esattamente. E qui, rinfreschiamo i libri di fisiologia e biochimica della nutrizione.
Tra i carboidrati vediamo in particolare l’amido costituito da tante molecole di glucosio. L’amido viene scomposto nei suoi mattoncini che vengono assorbiti a libello intestinale (più lentamente se la fonte di amido è un cereale integrale o un legume, ad esempio).
Il glucosio, poi, arriva alle cellule (e questo grazie all’insulina) dove segue due vie:
👉 viene “bruciato” per essere trasformato in energia (glicolisi)
👉 viene conservato sotto forma di glicogeno (per poter essere utilizzato in un secondo momento). Il glicogeno lo abbiamo a livello muscolare (importante per chi fa sport come fonte di energia) e a livello epatico (importante per poter gestire una condizione di ipoglicemia, ad esempio a seguito di ore di digiuno).
Quando allora si trasforma in grasso? Quando è troppo. Ma comunque in modo non significativo perché si ingrassa quando sono troppi non solo i carboidrati ma anche gli altri macronutrienti (che sono quelli che apportano calorie).
Quindi, il problema è l’eccesso calorico. Non i carboidrati che in una dieta equilibrata dovrebbero costituire circa il 45%-60% del totale delle calorie. Mentre, il 10%–15% delle calorie dovrebbe provenire da proteine prevalentemente vegetali e il 25%–35% da grassi prevalentemente vegetali [1].
E l’insulino resistenza?
La condizione di insulino resistenza è conseguenza di uno stato infiammatorio cronico, generalmente per aumentata circonferenza vita. Quindi, ECCESSO calorico.
In tal caso, il grasso addominale, creando questa condizione di infiammazione di basso grado, farà si che i trigliceridi si depositino a livello delle cellule muscolari, andando ad interferire con l’azione dell’insulina. Questi trigliceridi si depositano anche a livello epatico, determinando una condizione di steatosi epatica che, se non gestita (serve un calo ponderale) può degenerare in cirrosi epatica ed epato carcinoma.
Ricordiamo che l’insulino resistenza è l’anticamera del diabete di tipo 2.
E in caso di diabete di tipo 2?
Le raccomandazioni, basate sui risultati di revisioni sistematiche (in alto nella piramide di evidenza scientifica), sono quelle di consumare alimenti vegetali minimamente trasformati, come cereali integrali, verdure, frutta intera, legumi, noci, semi e oli vegetali non tropicali non idrogenati (oli senza acidi grassi trans, quindi no oli di semi), riducendo al minimo il consumo di carni rosse e lavorate, sodio, bevande zuccherate e cereali raffinati [2]
Non sono consigliate diete “estreme” ad alto contenuto di carboidrati (>70%) o quelle a contenuto di carboidrati molto basso (<40%), come le chetogeniche, che sono state associate a ipoglicemia, chetoacidosi, carenze vitaminiche e minerali e a una maggiore mortalità. Come conferma una meta-analisi del 2024 [3].
Cosa succede se si riducono i carboidrati nella dieta?
Eliminare cibi come cereali integrali e legumi riduce la biodiversità microbica intestinale [4, 5].
Diete ricche di fibre, cibi vegetali e prodotti fermentati aumentano la nostro biodiversità microbica, aumentando specie battiirche protettive come Faecalibacterium prausnitzii.
Un alto apporto di carne rossa porta invece all’incremento di specie pro infiammatorie come il Fusobacterium nucleatum, correlato al Cancro al Colon Retto [6].
[1] PMID: 35487190
[2] PMID: 37069434
[3] PMID: 35169172
[4] PMID: 2497915
[5] PMID: 31591348
[6] PMID: 40461820
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