La paura in realtà deriva dalla scarsa conoscenza. E dal terrorismo becero di chi sta facendo di tutto per demonizzare i legumi e favorire il consumo di carne, quindi favorire la lobby degli allevamenti intensivi, imparando sulla salute umana e di quella del pianeta.
I legumi li abbiamo mangiati per millenni e ci hanno donato salute. Pensare aiuta a non essere manipolati dai pifferai magici.
Fitati o acido fitico?
L’acido fitico è molto diffuso nei semi vegetali. Quindi cereali (nella crusca), legumi, semi oleosi.
Si tratta infatti della principale forma di deposito del fosforo che le piante conservano nei semi.
All’atto della germinazione del seme, l’acido fitico viene degradato e il fosforo viene rilasciato per essere utilizzato dalla pianta.
I fautori della paleo sono particolarmente accaniti nei confronti dell’acido fitico. Ma, speppure antinutriente, in piccole quantità può avere effetti positivi. Per cui, non va demonizzato. Ma questo evidentemente non lo sanno.
Legato ai minerali assume il nome di fitato.
Perché antinutrizionali?
L’acido fitico è digeribile solo in presenza di fitasi, particolari enzimi che noi esseri umani non possediamo.
Vengono considerati fattore antinutrizionali perché una elevata presenza di acido fitico può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali. Ha infatti proprietà chelanti, ovvero in grado di legarsi a ferro e zinco, in primo luogo, ma anche calcio e magnesio (legato ai minerali assume il nome di fitato, come visto) e può quindi limitarne l’assorbimento.
Questo è un motivo per il quale non è opportuno mangiare crusca (avulsa dal cereale!).
C’è da aver paura?
In realtà, l’acido fitico, proprio per le sue proprietà chelanti, può contribuire a ridurre l’assorbimento di metalli tossici, quali ad esempio piombo o cadmio.
Non dimentichiamo comunque che l’acido fitico ha proprietà antiossidanti; utile alleato contro radicali liberi, in particolare una specie reattiva molto aggressiva come il radicale idrossile. Se assunti in modiche quantità, possono avere un ruolo protettivo [1, 2, 3]
Possono inoltre conferire altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di alcuni tumori, il sostegno alla salute del cuore e la gestione dei calcoli renali [4].
Inibisce la proliferazione di cellule tumorali del colon [5].
Come fare allora per ridurle l’acido fitico?
Ci sono vari metodi:
👉 Ammollo. Come facciamo regolarmente per i legumi, li ammolliamo per diverse ore in acqua (rimuovendola poi a fine ammollo). La condizione ideale per la degradazione dei fitati è pH 4,5-6,0 e 55°C. Per i cereali integrali l’ammollo non è strettamente necessario.
👉 Germogliazione.
👉 Cottura.
👉 Fermentazione. Quella preferita è la fermentazione lattica, come avviene ad esempio con la lievitazione con pasta acida per la preparazione del pane.
L’azione di degradazione della fermentazione è dovuta sia all’azione di lieviti e batteri lattici, sia all’abbassamento di pH. A un pH tra 4 e 5 si attivano le fitasi endogene dei semi.
E le lectine?
Un’altra forma di terrorismo sui legumi è quella sulle lectine, che possono danneggiare l’intestino, aumentare la permeabilità e causare infiammazione. Ma solo se non denaturate.
Si tratta di proteine che vengono denaturate con il calore e grazie all’azione dei succhi gastrici (a pH molto acido). Ovvero perdono la loro funzione.
Basano il loro terrorismo su una ricerca in cui, a dei poveri topini, erano state somministrate, direttamente nell’intestino, elevate dosi di lectine non denaturate (quindi crude). A seguito di tale somministrazione è stato osservato che queste proteine non denaturate possono aumentare la permeabilità intestinale.
Quindi uno studio che non si applica ai legumi visto che noi non li assumiamo dall’ano ma dalla bocca… quindi subiscono una denaturazione grazie al pH acido dello stomaco.
E oltretutto i legumi li mangiamo cotti.
Dubito che qualcuno possa avere la “brillante” idea di farsi saltare qualche dente cercando di masticare ceci crudi. Mentre, coloro che li demonizzano possono provare a stare in ginocchio sui ceci come penitenza per le balle che raccontano.
Approfondimenti nel mio libro 📕 “Questa non me la mangio”
Bibliografia
[1] Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free radical biology & medicine, 8(1), 61–69. https://doi.org/10.1016/0891-5849(90)90146-a
[2] Urbano, G., López-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?. Journal of physiology and biochemistry, 56(3), 283–294. https://doi.org/10.1007/BF03179796
[3] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53 Suppl 2, S330–S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099
[4] Feizollahi, E., Mirmahdi, R. S., Zoghi, A., Zijlstra, R. T., Roopesh, M. S., & Vasanthan, T. (2021). Review of the beneficial and anti-nutritional qualities of phytic acid, and procedures for removing it from food products. Food research international (Ottawa, Ont.), 143, 110284. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110284
[5] Graf, E., & Eaton, J. W. (1993). Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid. Nutrition and cancer, 19(1), 11–19. https://doi.org/10.1080/01635589309514232
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