C’è ancora tanta confusione sulla cottura dei legumi. Facciamo allora un po’ di chiarezza. Qui un estratto del mio libro “Questa non me la mangio” che tratta anche questo argomento.
“I legumi andrebbero prima ammollati e poi cotti (bene), preferibilmente in pentola a pressione (a parte quelli decorticati).
Si sconsiglia l’uso del bicarbonato di sodio che non solo modifica il sapore ma li impoverisce, alterandone le qualità nutrizionali. Il bicarbonato infatti limita l’assorbimento di tiamina, ovvero la vitamina B1. L’accortezza si applica anche per la cecina, preparata con farina di ceci. Richiede un lungo ammollo di almeno 8 ore, in frigorifero per non favorire fermentazioni anomale. In questo caso, ovviamente, l’acqua di ammollo non viene rimossa.
L’acqua di ammollo dei legumi non deve essere utilizzata anche per la cottura, in quanto ricca di fattori antinutrizionali, quali l’acido fitico, inibitori di proteasi e saponine. L’ammollo serve per attivare le fitasi endogene dei semi, ovvero enzimi (che noi non possediamo) che liberano i gruppi fosfato dell’acido fitico (la principale forma di depositi del fosforo nei tessuti vegetali), riducendolo.
Per favorire l’attivazione di questi enzimi, potremmo mettere in ammollo i legumi con acqua tiepida (a una temperatura di 40-45°C), aggiungendo un po’ di succo di limone (le fitasi si attivano a un pH leggermente acido). Analogamente per l’ammollo della farina di ceci nella preparazione della cecina.
Quindi, l’acido fitico si trasferisce nell’acqua di ammollo che andrebbe rimossa prima della cottura (in quanto in essa sono passati i componenti antinutrizionali).
L’acqua di cottura va invece conservata, in quanto ricca di sali minerali. Possiamo usarla, ad esempio, per condire la pasta e per preparare zuppe.
Per ridurre la flatulenza che può essere causata dai legumi, generalmente in macrobiotica si suggerisce di aggiungere un piccolo pezzetto di alga kombu in fase di ammollo (la stessa potrà essere poi utilizzata anche nella successiva fase di cottura): ciò può prevenire il fastidioso gonfiore di pancia che talvolta potrebbe presentarsi in chi non è abituato al consumo di legumi. In alternativa alla kombu, si possono usare erbe aromatiche come alloro, salvia e timo.
L’alga kombu è un depurativo naturale dell’intestino, utile anche per chi soffre di fermentazioni intestinali. È comunque da usare con molta parsimonia, dato l’elevato contenuto di iodio.
Qualora si presenti gonfiore nonostante l’alga, si può iniziare con legumi decorticati oppure passati con il passaverdure.”
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