Si tratta di un tubero di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Solanacee, la stessa famiglia a cui appartengono melenzane, peperoni e pomodori (oltre alle bacche di goji).
Trattandosi di un tubero, dal punto di vista nutrizionale non è una verdura (come ci ricordano le raccomandazioni del WCRF) e neppure un ortaggio.
Le patate sono fonte di carboidrati complessi (amido) e rientrano nel gruppo dei cereali, da consumare con parsimonia, per via del loro alto indice glicemico.
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG) di un alimento che contiene carboidrati dipende da vari fattori
👉 Tipo di amido, o meglio, rapporto amilosio/amilopectina
👉 Tempi e temperatura di cottura
👉 Quantità di fibre solubili, proteine e lipidi dell’alimento
1️⃣ L’amilopectina, amido a struttura ramificata, è più facilmente attaccatile dagli enzimi digestivi rispetto all’amilosio. Quanto più alta è la percentuale di amilopectina (rispetto all’amilosio), tanto maggiore sarà la velocità di assorbimento e più alto sarà l’indice glicemico. Nelle patate abbiamo un % di amilosio decisamente più bassa (17-22%) e una maggiore quantità di amilopectina. Ecco il perchè dell’alto IG.
2️⃣ L’indice glicemico varia a seconda del tipo di cottura: se bollite o cotte al vapore è di circa 65 (alto).
La quantità di carboidrati delle patate è di circa 15 g (su 100 g).
Quindi il carico glicemico di 100 gr di patate (cotte nel modo suddetto) è di circa 9,75 (inferiore a 10).
Se cotta al forno l’indice glicemico aumenta.
Ricordiamo che la frittura delle patate, ad alte temperature favorisce la formazione di acrilammide, una sostanza potenzialmente cancerogena.
3️⃣ Patate bollite o cotte al vapore quindi è meglio. Aggiungendo una fonte di grassi (olio evo) e magari unendo una fonte di proteine come il pesce (ottima l’insalata di mare).
Possiamo anche aumentare la quanità di fibra solubile delle patate facendole raffreddare. Questo ridurrà l’indice glicemico ma anche il carico glicemico (una parte di amido infatti si trasformerà in amido resistente, ovvero non digeribile e quindi non assorbibile).
Dopo averle bollite, le facciamo raffreddare e le riponiamo in frigo per circa 8 ore.
In questo modo si ha la retrogradazione degli amidi, che diventano meno attaccabili dai nostri enzimi digestivi. Anche perché una piccola parte di amidi si trasforma in amido resistente, ovvero resistente alla digestione. Non viene quindi assorbito: questo vuol dire che si riduce la quantità di carboidrtati.
L’amido resistente si comporta da prebiotico: nutre i batteri buoni del nostro intestino.
In questo caso, prima del consumo le poniamo fuori dal frigo e le teniamo qualche minuto per riportarle un po’ a temperatura ambiente. Senza farle riscaldare.
Solanina
Nelle patate c’è il rischio solanina. La solanina è un glicoalcaloide prodotto dalla pianta per difendersi da parassiti e microrganismi nocivi.
Se tale composto viene assunto in grandi quantità è tossico anche per l’uomo e può provocare sintomi come nausea, mal di stomaco, vomito, diarrea e a volte febbre.
La solanina si riduce in cottura, ma non si elimina completamente.
Nelle patate la concentrazione è maggiore nella buccia, quindi meglio sbucciare le patate prima delal cottura, scartando le parti verdi.
Se la patata è germogliata è meglio non consumarla.
Ricordiamo che va conservata in un luogo al riparo dalla luce, per ridurre il rischio che germogli.
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