Per anni le uova sono state demonizzate per la presenza di colesterolo (nel tuorlo sono presenti circa 185 mg di colesterolo).
Alla luce delle nuove evidenze scientifiche, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha rimosso limite massimo di 300 mg di assunzione di colesterolo alimentare al giorno.
Lipoproteine LDL (colesterolo cattivo?)
La definizione di colesterolo cattivo è alquanto degradante. Il colesterolo non è cattivo ma è una molecola importantissima: è un componente delle membrane cellulari, è coinvolto nella sintesi di ormoni, della vitamina D3 (a seguito dell’esposizione solare) e nella produzione degli acidi biliari necessari per la digestione dei grassi i grassi.
Ma quando si parla di colesterolo cattivo ci si riferisce di fatto alle lipoproteine LDL, ovvero quelle “navicelle” che trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti.
Le LDL diventano cattive quando si ossidano. E l’ossidazione è favorita da alti livelli di glicemia e dalla dieta occidentale (pro infiammatoria e priva di composti antiossidanti). Mentre, la dieta mediterranea (quella vera) ci protegge dall’ossidazione.
Cosa determina un aumento delle LDL?
Sappiamo bene che ad aumentare il livello di queste lipoproteine che trasportano la molecola di colesterolo dal sangue ai tessuti non è tanto il colesterolo alimentare quanto l’insulina. Più aumenta l’insulina più viene stimolata la sintesi del colesterolo e aumentano quindi i precursori delle LDL (le VLDL). Le VLDL sono infatti sintetizzate a livello epatico con un processo regolato dall’insulina.
Tant’è che una condizione di resistenza insulinica (caratterizzata da iperglicemia e iper insulinemia) condurrà a un innalzamento dei livelli di LDL. Ovvero ipercolesterolemia. Oltre ad aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Ma attenzione anche a non esagerare con i grassi saturi (molto presenti nel cibo di origine animale). E in una dieta salutare ci dovrebbero essere assolutamente zero acidi grassi trans (quelli che troviamo negli oli di semi e nei cibi processati). Questi grassi infatti interferiscono con la captazione delle LDL e quindi fanno si che le LDL rimangano a lungo nel sangue e ciò ne favorisce l’ossidazione.
Allora, quante uova a settimana?
Non si possono dare numeri, in realtà. Tutto dipende dall’apporto proteico giornaliero. Sappiamo infatti che è bene non esagerare con le proteine, come ci suggeriscono anche gli studi sulla longevità.
Ovviamente nulla di peggio che associare le uova a bacon e carne rossa… come suggeriscono certi influencer della ciccia.
Del resto, sappiamo che le carni rosse sono da limitare. Non solo per la presenza di grassi saturi ma anche per il ferro EME che può contribuire a favorire la perossidazione dei lipidi e la formazione di NOC (composti nitrosi), con conseguente formazione di radicali liberi. Se i radicali liberi sono in eccesso, si ha stress ossidativo.
Oltretutto, un consumo eccessivo di carne rischia di distruggere il pianeta.
L’uovo è un alimento molto interessante. Contiene proteine ad alto valore biologico, ovvero vi sono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali e altamente biodisponibili.
Ovviamente sono da considerare nella loro integrità, ovvero albume + tuorlo.
Sono ricche di vitamine del gruppo B (in particolare B12), di vitamina D3.
Nel tuorlo è presente la colina, un composto utile per memoria, per il cervello e per il sistema nervoso. E vi sono luteina e zeaxantina, composti antiossidanti benefici per la vista.
Quindi veramente un ottimo alimento. Ma questo non vuol dire “via libera” e “mangiamole come se non ci fosse un domani“…
Non esiste un numero di uova valido per tutti.
E tutto va contestualizzato.
Alla base della salute c’è sempre equilibrio.
Si inseriscono in una dieta varia e bilanciata.
Prevalentemente vegetale.
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