Abbiamo visto che la dieta della longevità è una dieta che fornisce
👉 il 45%-60% di calorie provenienti da carboidrati. Principalmente carboidrati complessi (amido), derivanti da cibo non raffinato.
👉 il 10%–15% da proteine prevalentemente vegetali e
👉il 25%–35% da grassi prevalentemente vegetali [1].
Ed è propio la dieta mediterranea (quella vera!). Quella che seguono le popolazioni longeve. La dieta che per millenni ci ha consentito di vivere in salute.
Di contro, una dieta High protein e Low Carb causa e peggioramenti metabolici e una durata della vita più breve [2, 3].
In persone che consumavano più proteine (più del 20% del totale delle calorie) vi era un aumento del rischio di mortalità rispetto a chi ne consumava meno (meno del 10%).
Analoghe sono le raccomandazioni per la gestione del diabete [4]. Non sono consigliate diete “estreme” ad alto contenuto di carboidrati (>70%) o quelle a contenuto di carboidrati molto basso (<40%), come le chetogeniche, che sono state associate a ipoglicemia, chetoacidosi, carenze vitaminiche e minerali e a una maggiore mortalità. Come conferma una meta-analisi del 2024 [5].
Carboidrati, proteine e lipidi sono molecole nel cibo
Molta gente confonde le proteine con la carne o le uova, i carboidrati con i cereali. E i legumi non sa come collocarli. Peccato che carne, uova, cereali, legumi siano cibo. E il cibo contiene molecole (in questo caso macro nutrienti). Non si identifica con esse. Ecco che un cereale ovviamente non è “un carboidrato”. E la carne non è “una proteina”.
Quando parliamo di 45%-60% di calorie provenienti da carboidrati (si veda torta in alto) molta gente pensa “Eh ma tutti questi cereali”. E no! Il piatto con i cereali (ovviamente non industrialmente raffinati) è rappresentato dalla torta in basso.
Quindi i cereali (non raffinati ovviamente) rappresentano il 25% del piatto (1/4 del piatto). Ovviamente, i cereali non sono i Kellogg’s, ma riso integrale (ottimo anche il riso nero, il riso rosso, la varietà apollo), il miglio decorticato, l’orzo, ecc.
Il 50% è rappresentato da verdure (non amidacee, quindi non le patate), di cui una piccola parte di frutta (circa il 15%).
Il restante 25% del piatto preferibilmente legumi, ma anche pesce pescato, uova, formaggi, carne bianca… considerando che la carne rossa è da limitare.
Notate la differenza in termini percentuali?
Questo perché i carboidrati sono molecole (oltretutto invisibili a occhio nudo) presenti in cereali, legumi, verdure, frutta. Persino la frutta secca oleosa contiene carboidrati.
Tant’è che le raccomandazioni per il diabete, basate sui risultati di revisioni sistematiche e meta-analisi (in alto nella piramide di evidenza scientifica, a differenza dalle opinioni del guru di turno, prive di evidenze scientifiche), sono quelle di consumare alimenti vegetali minimamente trasformati, come cereali integrali, verdure, frutta intera, legumi, noci, semi e oli vegetali non tropicali non idrogenati (oli senza acidi grassi trans, quindi no oli di semi), riducendo al minimo il consumo di carni rosse e lavorate, sodio, bevande zuccherate e cereali raffinati.
Il riferimento è sempre il piatto di Harvard.
Bibliografia
[1] Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470.
[2] Solon-Biet SM et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):418-30. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.009. Erratum in: Cell Metab. 2020 Mar 3;31(3):654.
[3] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
[4] Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023;66(6):965-985. doi:10.1007/s00125-023-05894-8
[5] Hosseini F, Jayedi A, Khan TA, Shab-Bidar S. Dietary carbohydrate and the risk of type 2 diabetes: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2022;12(1):2491. Published 2022 Feb 15. doi:10.1038/s41598-022-06212-9
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