Colesterolo a 220? Perfetto voltaggio!!!

Si parla frequentemente di colesterolo… ma spesso senza comprendere di cosa si tratti.

Questo articolo è un po’ lungo, ma potrebbe essere utile per approfondire l’argomento.

Innanzitutto, in medicina quando si parla di colesterolo non si fa riferimento al composto chimico derivante dallo sterolo. Per intendersi, non ci si riferisce al colesterolo che può essere assunto con gli alimenti (lo troviamo ad esempio nei prodotti di origine animale) oppure che può essere sintetizzato ex-novo dal nostro organismo.

In realtà ci si riferisce ad una classe di lipoproteine che circolano nel sangue e trasportano prevalentemente colesterolo (ma anche una piccola parte di trigliceridi).

Non tutto il “colesterolo” comporta un rischio cardiovascolare.

Le lipoproteine che solitamente si “misurano” sono le LDL (detto anche colesterolo cattivo) e le HDL (detto anche colesterolo buono).

  • Il “colesterolo” LDL ha la funzione di portare i grassi (grassi è un termine generico in cui rientra anche il colesterolo) verso le arterie. Valori ottimali: minore di 130 mg/dl.
  • Il “colesterolo” HDL (o meglio lipoproteine HDL) è quello responsabile della rimozione del colesterolo in eccesso dai tessuti, trasportandolo verso il fegato, dove verrà utilizzato per formare la bile.
    Ecco perché si tratta di un colesterolo buono: non va ad “intasare” le arterie. Dunque, il suo compito è positivo ed è bene che i suoi valori non siano molto bassi. Valori ottimali: maggiore di 40 mg/dl..

L’ottimale è “lavorare” per ridurre le LDL (che sono quelle che intasano) ed aumentare le HDL (che sono quelle che “ripuliscono”).

Come fare?

Premesso che l’ipercolesterolemia potrebbe avere anche una componente genetica, la nostra alimentazione (e quindi la qualità dei grassi che assumiamo… ma non solo) può indurre variazioni importanti sui due tipi di colesterolo.

La principale fonte si sintesi per il colesterolo sono gli acidi grassi saturi (ricordiamo che acidi grassi saturi e colesterolo sono due tipi di grassi: non sono la stessa cosa).
Gli acidi grassi saturi sono quindi aterogeni, ovvero aumentano il rischio di formazione di placche nelle arterie.

Un maggio consumo di acidi grassi saturi è correlato ad un più alto rischio di arteriosclerosi, ateriosclerosi, malattie cardiache.

Dunque:

  • I grassi saturi (che troviamo prevalentemente nei cibi animali) e i grassi trans (che troviamo nei cibi industriali, compresi gli oli di semi deodorati) AUMENTANO LE LDL.
    I grassi trans sono sicuramente i peggiori: hanno anche l’effetto di ridurre le HDL e aumentare i livelli di trigliceridi.
  • I polinsaturi (pesce, frutta secca e alimenti di origine vegetale) e i monoinsaturi (olio extra vergine di oliva) contribuiscono ad abbassare le LDL e aumentare le HDL. Gli omega3 in particolare hanno effetti benefici anche sulla trigliceridemia.

Non a caso, la Dieta Mediterranea (quella vera, dove ritroviamo pesce azzurro e olio di oliva extravergine) si è dimostrata ottimale nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari, come dimostrano molti studi scientifici.

E’ raccomandata l’introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce che forniscono grassi polinsaturi omega-3 con effetti benefici sulla prevenzione del rischio cardiovascolare.

Molto importante anche l’attività fisica che contribuisce ad alzare i valori di HDL.

Consideriamo inoltre la quantità di colesterolo sintetizzato è inversamente proporzionale alla quantità di colesterolo assunto con la dieta. Questo chiaramente non vuol dire che per sintetizzare meno colesterolo sia necessario assumerne di più attraverso l’alimentazione. Anzi, premesso che il colesterolo non è un grasso essenziale (ovvero non è necessario assumerlo attraverso l’alimentazione), la raccomandazione è di non assumere quantità superiori ai 300mg al giorno (fonte LARN).

La sintesi del colesterolo inoltre è influenzata anche dagli ormoni insulina e glucagone:

  • l’insulina stimola la sintesi del colesterolo
  • il glucagone la inibisce

Ecco che è importante anche un’alimentazione che non crei picchi glicemici, ai quali sono inevitabilmente (e tragicamente in alcuni casi) correlati picchi insulinici con conseguenze per la nostra salute.

Ancora una volta, la Dieta Mediterranea è vincente: questo modello alimentare infatti ci suggerisce cereali INTEGRALI, da abbinare preferibilmente a legumi e verdure. Questi alimenti contengono fibre che rallentano la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti, portando ad un maggior controllo della glicemia (controllo dei picchi glicemici) e della colesterolemia.

La raccomandazione infatti è quella di assumere almeno 25-30 gr di fibre al giorno. Chiaramente non sotto forma di crusca, preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Inoltre, un aspetto molto interessante è che molti alimenti vegetali contengono fitosteroli (che possiamo considerare come l’analogo vegetale del colesterolo). Ebbene, questi fitosteroli possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di LDL: sono in grado di legarsi al colesterolo a livello intestinale, impedendone l’assorbimento e favorendone l’eliminazione attraverso le feci.
Li troviamo negli oli vegetali (come ad esempio l’olio extravergine di oliva), nelle noci (dove sono presenti anche acidi grassi omega 3), nella soia.

Insomma, tutto sta a tornare alla Dieta Mediterranea.
Quella vera ovviamente. Tenendo conto che l’alimentazione odierna si discosta di gran lunga dalla dieta mediterranea di riferimento, sia dal punto di vista della tipologia di alimenti sia dalla qualità del cibo introdotto.



Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decido di cambiare vita per ritrovare me stessa. Lascio la carriera per tornare alla natura, ad una vita semplice. Intraprendo quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo successivamente i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica, in Italia e all'estero. Per migliorare le tecniche di cucina, seguo i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine e Medicina da Mangiare, ho collaborato alla stesura del libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino, curando la parte relativa alla prevenzione e contribuendo con numerose ricette di “Cibo Medicina”. Ho fondato questo blog http://www.ilcibodellasalute.com allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Cuoca (insieme a mio marito Claudio Grazioli) e Docente di Alimentare Naturale Macrobiotica e MTC presso l'Associazione Chicco di Riso, gestisco (insieme a Claudio) il B&B Il B&B Il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduco corsi teorici e pratici su tutto il territorio nazionale (e anche all'estero), fornendo suggerimenti e ricette sull'alimentazione, allo scopo di sensibilizzazione e promuovere la cultura del cibo sano e della sostenibilità ambientale. Cerco di approfondire costantemente le tematiche dell'alimentazione, attraverso lo studio di Alimentazione e Gastronomia (a livello universitario: sto studiando per diventare anche Nutrizionista) e Alimentazione Energetica (Dietetica in Medicina Tradizionale Cinese). Il mio sogno? Poterci avviare verso una Consapevolezza, ovvero la via per ritrovare noi stessi, per vivere in armonia con la natura, imparando ad essere artefici della nostra vita e del nostro destino. Per essere in salute, liberi, felici.