Di seguito alcune indicazioni.
👉 VERDURE (E ORTAGGI), FRUTTA costituiscono circa il 50% del piatto, prediligendo verdura e ortaggi. Preferiamo di stagione, meglio se locale.
👉 CEREALI INTEGRALI: circa 25% del piatto. Quali sono i cereali? Certamente non i kellogg’s ma riso integrale (ottimo il riso nero), miglio decorticato, orzo, farro ecc. Meglio in chicco. Al posto dei cereali, ogni tanto, le patate.
La pasta non tutti i giorni e, se la mangiamo, preferiamo quella di grani antichi (o una pasta di grano saraceno, di avena, ecc.). Lasciamo perdere cereali estrusi o soffiati e le gallette. Come anche i cereali cotti ad alte temperature quali i wasa, le fette biscottate ecc
👉 PROTEINE aggiuntive. Per complementare l’apporto proteico dei cereali integrali (che sono limitanti nell’amminoacido essenziale lisina) uniamo altre fonti di proteine, che costruiscono un altro 25% del piatto. Preferiamo i legumi, da alternare a pesce pescato, uova, formaggi, carni bianche (poche). Le carni rosse sono da limitare.
In questa parte possiamo inserire frutta secca e semi oleosi.
Come condimento: olio extravergine d’oliva. Limitiamo il burro. No agli oli di semi raffinati (olio di girasole, di mais, di sesamo, di arachidi ecc).
Bevande: acqua non in bottiglia di plastica.
Bene porre attenzione al consumo di alcol, agente cancerogeno certo per l’uomo, come lo è il fumo.
No cibo ultra processato!
Come si traduce in termini di apporto dí macro nutrienti?
👉 il 45%-60% di calorie provenienti da carboidrati (da provenienti da cibo non raffinato),
👉 il 10%–15% da proteine prevalentemente di origine vegetale. Siamo su apporto giornaliero di circa 0,8-1 grammi per chilo corporeo ideale.
👉 il 25%–35% da grassi prevalentemente vegetali. I grassi saturi devono rimanere al di sotto del 10%: questo è possibile limitando il cibo di origine animale (in particolare la carne rossa). Maggiore enfasi ai grassi insaturi quindi monoinsaturi (acido oleico dell’olio extravergine d’oliva) e polinsaturi, essenziali (in particolare omega-3 del pesce).
Questo corrisponde a un pattern alimentare per la longevità in salute [1].
La salute si costruisce ogni giorno a partire dalle nostre scelte e da cosa inseriamo nel nostro piatto!
Dieta è stile di vita! Non tralasciamo: movimento, respirazione e masticazione!!!
[1] Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470.
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