L’idea della frutta secca rievoca un po’ la magia del Natale. Negli ultimi decenni era stata considerato come un alimento da confinare ad occasioni particolari. Probabilmente a causa del suo potere calorico.

Ma vediamo meglio cosa è la frutta secca, quali i benefici e perché sarebbe bene che se ne faccia un uso quotidiano.
Innanzitutto, distinguiamo due categorie di frutta secca:

  • Quella zuccherina, ovvero la frutta fresca essiccata, ricca di zuccheri e povera di grassi, tra cui albicocche, uvetta, prugne, e così via.
  • Quella lipidica, povera di zuccheri e ricca di grassi, tra cui mandorle, nocciole, noci, pistacchi. Questa categoria comprende anche i semi di alcune piante come ad esempio semi di lino girasole, e alcune leguminose oleaginose come le arachidi o la soia.

Sovente, quando si parla di frutta secca, ci si riferisce alla seconda categoria, la frutta secca oleosa. Ed è quella su cui ci soffermeremo.

La frutta secca oleosa è spesso temuta in quanto, per l’appunto, piuttosto grassa. E siccome si associa il grasso ad aumento di peso, viene demonizzata. Ingiustamente però, perché molteplici sono i suoi benefici.

Ingiustamente perché? Questa categoria di alimenti, grazie alla ricchezza di fibre e di acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi), ha addirittura un’azione protettiva nei confronti dell’obesità, oltre che nei confronti di malattie metaboliche come il diabete e malattie cardiovascolari.
Studi epidemiologici hanno osservato rivelato un’associazione inversa tra la frequenza del consumo di frutta secca oleosa e l’indice di massa corporea. Inoltre, vi sono forti effetti sulla sazietà: quindi, inserirla all’interno di un pasto, fa si che si mangi meno.
Pertanto, includerla nella dieta non rappresenta una minaccia per l’aumento di peso corporeo. Chiaramente, moderato: quindi, senza esagerare con le quantità, anche per non esagerare con l’apporto calorico.

Dalla fine degli anni ’70 abbiamo assistito ad un aumento dell’obesità. Stranamente ciò è accaduto da quando, seguendo un approccio Low-Fat, ci si è soffermati più sulla quantità (Low) piuttosto che sulla qualità dei grassi. Quindi, in maniera indiscriminata, senza distinguere i grassi saturi (o peggio trans) da quelli insaturi (benefici per la nostra salute).

Certo è vero, i grassi, tra i vari nutrienti, sono quelli che apportano, a parità di peso, una maggiore quantità di calorie. Ma è bene notare che non sono solo le calorie che ci fanno ingrassare. Oltretutto, ci sono grassi e grassi. E senza alcuni di essi non potremmo vivere, in quanto sono nutrienti essenziali. Questo vuol dire che il nostro organismo non riesce a produrli in maniera autonoma ed è necessario assumerli attraverso l’alimentazione. Si tratta dei famosi omega 3 ed omega 6 che, oltre a fornire energia, sono costituenti della nostra membrana cellulare, quella che avvolge le nostre cellule. A partire da questi, il nostro organismo può sintetizzare sostanze come gli eicosanoidi, che sono coinvolte nella modulazione di processi importanti, come quello dell’infiammazione.

Gli eicosanoidi, pur essendo entrambi fondamentali per il nostro organismo, spesso vengono distinti in eicosanoidi cattivi e buoni. Quelli “cattivi” (sintetizzati a partire dagli omega 6) favoriscono la risposta infiammatoria, fondamentale ad esempio per difenderci da virus o a seguito di traumi. Sono importanti, ma se assunti in eccesso possono favorire l’infiammazione. Quelli “buoni”, sintetizzati a partire dagli omega 3, al contrario, combattono l’infiammazione. In definitiva, entrambi hanno un ruolo importante. Anche se è bene che vi sia un apporto bilanciato tra omega 3 e omega 6.

Gli acidi grassi essenziali risultano protettivi anche nei confronti di malattie cardiovascolari come ateriosclerosi, problemi di colesterolo o ipertensione arteriosa, e proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso. Tant’è vero che spesso ci si riferisce a questi grassi anche con il nome di Vitamina F.

La frutta secca è ricca di acidi grassi essenziali.
Una porzione di noci (circa 25 gr) potrebbe essere in grado di soddisfare l’apporto in termini di omega 3.
Gli omega 3 li ritroviamo in particolare nei semi di lino. Questi grassi però sono particolarmente instabili e facilmente ossidabili. Ecco che i semi di lino andrebbero aperti senza surriscaldarli e mangiati subito. E’ possibile trovare in vendita anche l’olio di lino, che andrebbe acquistato solo in frigo (il che garantisce che sia stata rispettata la catena del freddo), conservato in frigo e consumato nel giro di poco tempo (non più di un mese).

I semi di girasole sono molto ricchi di omega 6 (utile per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”). Ma proprio per l’alta presenza di questo acido grasso sarebbe bene consumarne con parsimonia. Meglio non sotto forma di olio, anche per via della raffinazione a cui questi oli (in genere gli oli di semi) vengono sottoposti. Processo che favorisce la produzione di grassi trans, che sono quei grassi dai quali sarebbe meglio stare alla larga.

Non solo grassi…
La frutta secca è anche ricca di fibra che, oltre ad aumentare il senso di sazietà e a migliorare la funzionalità intestinale, riduce il rischio di importanti malattie cronico-degenerative. Interponendosi tra gli alimenti e la parete intestinale, determina infatti anche una modulazione dell’assorbimento del glucosio, riducendo l’impatto glicemico degli alimenti.

La fibra riduce anche il rischio di alcuni tumori del tratto gastrointestinale: migliorando lo svuotamento dell’intestino limita il tempo in cui eventuali sostanze dannose presenti nel cibo restano a contatto con la parete intestinale.

La frutta secca è ricca di sali minerali e vitamine, in particolare la Vitamina E, una delle vitamine antiossidanti per eccellenza. Ad esempio, una porzione di 20 grammi di nocciole fornisce circa il 33% del fabbisogno giornaliero.

Troviamo anche il tanto desiderato potassio che in molti cercano nelle banane! Mentre le banane ne contengono 350 mg su 100 g, le noci ne contengono 603 mg/100 g. Le mandorle, più del doppio rispetto alle banane.

E’  ricca di arginina, un amminoacido che produce Ossido Nitrico, una molecola con effetto vasodilatatore che riduce la pressione arteriosa e riduce la probabilità che si formino trombi.

La frutta secca ha un ruolo nella prevenzione di malattie cardiovascolari: un loro consumo abituale può concorrere alla riduzione  del 30 percento il rischio di morire per cause cardiovascolari.

Le mandorle sono eccezionali. Ricche di sostanze antiossidanti (che proteggono le nostre cellule dallo stress ossidativo) concentrate soprattutto nella buccia (come per tutta la frutta secca). Ecco perché è importante mangiarle con la «pellicina». Questa contiene dei principi attivi che hanno la facoltà di rinforzare le nostre difese immunitarie. Alcuni studi hanno anche dimostrato che le mandorle hanno un effetto ipoglicemizzante: sono in grado di ridurre l’escursione glicemica. 
E sono anche una panacea per l’umore: contengono triptofano, un precursore della serotonina , l’ormone del buonumore!

Ecco che la frutta secca è un vero toccasana per la nostra salute, chiaramente all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi (e zero trans). I benefici della frutta secca si vanno quindi a sommare ai benefici di una dieta bilanciata come quella mediterranea.

E’ ideale consumata come spuntino, ad esempio, insieme alla frutta fresca.
Infine una raccomandazione: proprio perché molto ricca di grassi polinsaturi, l’accortezza sarebbe quella di non acquistarla tritata o sotto forma di farina, perché questi grassi sono facilmente ossidabili, con conseguente irrancidimento. E sarebbe bene non prenderla con aggiunta di sale, per non esagerare con il sodio, di cui oggigiorno si tende ad abusare.



Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decido di cambiare vita per ritrovare me stessa. Lascio la carriera per tornare alla natura, ad una vita semplice. Intraprendo quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo successivamente i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica, in Italia e all'estero. Per migliorare le tecniche di cucina, seguo i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine, ho collaborato alla stesura del libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino, curando la parte relativa alla prevenzione e contribuendo con numerose ricette di “Cibo Medicina”. Ho fondato questo blog http://www.ilcibodellasalute.com allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Esperta di cucina macro-mediterranea, cucino (insieme a mio marito Claudio Grazioli) ed offro supporto per chi voglia migliorare il proprio benessere attraverso l'alimentazione. Sono Docente di Alimentare Naturale Macrobiotica e MTC presso l'Associazione Chicco di Riso, gestisco (insieme a Claudio) il B&B biologico Il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduco corsi teorici e pratici su tutto il territorio nazionale (e anche all'estero), fornendo suggerimenti e ricette sull'alimentazione, divulgando uno stile di vita sano e gustoso, allo scopo di sensibilizzare e promuovere la cultura del cibo sano e della sostenibilità ambientale. Cerco di approfondire costantemente le tematiche dell'alimentazione, attraverso lo studio di Alimentazione e Gastronomia (a livello universitario) e Alimentazione Energetica (Dietetica in Medicina Tradizionale Cinese). Il mio sogno? Poterci avviare verso una Consapevolezza, ovvero la via per ritrovare noi stessi, per vivere in armonia con la natura, imparando ad essere artefici della nostra vita e del nostro destino. Per essere in salute, liberi, felici.