L’avena è un ottimo cereale. Contiene beta-glucani, un tipo di fibra solubile che riduce l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri a livello intestinale, favorendo la captazione delle LDL ematiche da parte degli epatociti, con conseguente riduzione delle LDL [1]
E’ stato dimostrato che il consumo di avena riduce il colesterolo totale sierico e il colesterolo LDL, riducendo così i rischi di malattie cardiovascolari [2, 3, 4].
Possiamo quindi preparare un porridge con fiocchi di avena (cotti leggermente oppure anche solo ammollati) a cui aggiungiamo frutta secca oleosa come noci o mandorle (anche queste in grado di ridurre moderatamente le LDL [5].
E l’indice glicemico?
Sappiamo che l’indice glicemico è un parametro relativo. Non è significativo per valutare l’impatto sulla glicemia.
Esso rappresenta solo la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati può far aumentare la glicemia. E aumenta con i tempi e le temperature di cottura. Mentre, si riduce aggiungendo cibi con grassi e proteine (come la frutta secca oleosa).
Carico glicemico
Quello che poi impatta sulla glicemia è il carico glicemico, che si calcola moltiplicando indice glicemico * quantità di carboidrati / 100.
Se prepariamo un porridge con 30 gr di fiocchi di avena ammollati o cotti pochissimi minuti, l’indice glicemico è circa 55. La quantità di carboidrati di 30 gr di fiocchi di avena è circa 18 g.
Se calcoliamo il carico glicemico, otteniamo un valore pari a 9,9, quindi basso.
Se lo prepariamo semplicemente ammollando i fiocchi (quindi senza cuocere) indice e carico glicemico saranno più bassi in quanto ritroviamo un po’ di amido resistente (derivante dalla retrogradazione degli amidi) che arricchisce l’alimento di fibra solubile, cibo per i batteri buoni del microbiota.
Il porridge lo prepariamo con frutta secca oleosa e possiamo aggiungere un po’ di cioccolato fondente 100% o 92%.
Ovviamente, parliamo di fiocchi di avena! Non muesli dove ci sono generalmente fiocchi di mais (estrusi) e spesso anche zucchero. Quella si che sarebbe una pessima colazione!
Stabilità glicemica e sazietà
Una maggiore stabilità glicemica fornisce inoltre un senso di sazietà più duraturo.
Bibliografia
[1] Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021;10(11):2591. Published 2021 Oct 26. doi:10.3390/foods10112591
[2] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108
[3] N. Ames, J. Storsley, and S. J. Thandapilly, in Cereal Grain-based Functional Foods: Carbohydrate and Phytochemical Components, ed. T. Beta and M. E. Camire, The Royal Society of Chemistry, 2018, pp. 147-166.
[4] Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X
[5] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1338. doi:10.1016/j.numecd.2020.12.032
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