L’assunzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare cancro al colon retto, diabete e malattie cardiovascolari.

Non a caso, il WCRF, ha dichiarato che consumare almeno 25-30 al giorno di fibra al giorno sia protettivo per il tumore al colon (il più diffuso in Occidente).

Le fibre sono sostanze non digeribili prevalentemente di natura glucidica (quindi appartenenti alla famiglia dei carboidrati). La ritroviamo in cereali integrali, verdure, legumi e frutta. Chiaramente è insensato, oltre che poco raccomandato, assumerle attraverso integratori.

Pur non essendo digeribile, la fibra ha una importanza rilevante in quanto viene fermentata dalla nostra flora batterica intestinale, favorendo, a livello del colon, la crescita  di specifici ceppi batterici (in particolare lattobacilli e bifidobatteri). E’ quindi considerata un prebiotico e influenzare anche il sistema immunitario, con un’azione stimolante e modulante.

La fibra fermentabile, se da una parte rappresenta una importante fonte di energia per il microbiota intestinale, dall’altra favorisce la formazione (da parte del microbiota intestinale) di acidi grassi a catena corta (SCFA, come ad esempio l’acido butirrico) che sono molto importanti per il benessere e la funzione delle cellule che costituiscono la parete del colon.

La fibra idro-solubile (quella principalmente contenuta in frutta, verdura e legumi) è quella fermentabile. E’ caratterizzata da composti quali beta-glucani, pectine, gomme naturali, inulina, amido resistente (un amido resistente all’azione digestiva da parte dei nostri enzimi), mucillagini (costituenti cellulari di alcune alghe), galattomannani (presenti nel rivestimento dei semi di diversi legumi).

La caratteristica di questa fibra  (solubilità) e questo da si che

  • assorbano acqua nello stomaco (aumentando anche di 100 volte il volume iniziale), donandoci senso di sazietà, facendoci mangiare di meno.
  • una volta assorbita l’acqua, si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Rallenta l’assorbimento  dei lipidi e degli zuccheri, consentendo di controllare meglio il peso, la glicemia e la colesterolemia.
  • migliorano l’assimilazione  di vitamine e sali minerali (rallentando l’avanzamento del chimo alimentare, i villi hanno più tempo per assimilarli)
  • fermentano nell’intestino, con lo scopo di nutrire la flora batterica buona e, di conseguenza, le cellule che compongono l’epitelio dell’intestino

Ecco perché uniamo i legumi ai cereali integrali. E la frutta la mangiamo integra (non quindi in estratti, depauperati dalla fibra). Bene, comunque, non esagerare, in quanto rallenta il transito intestinale.

La fibra insolubile, principalmente presente principalmente in cereali integrali, ma anche in legumi, frutta e verdura (ma anche in semi di lino, frutta secca oleosa). Trattenendo l’acqua a livello intestinale, aumenterà il volume del contenuto intestinale, con una stimolazione della peristalsi e riduzione del tempo di transito intestinale. Favorisce quindi il cammino della 💩 nel nostro intestino e la sua eliminazione facilitata (senza bagni di sudore). E’ quindi utile per per la prevenzione di stitichezza, emorroidi, diverticolite e tumore di colon e retto. Tra la fibra insolubile: la lignina (che non è un carboidrato), la cellulosa, l’emicellulosa.

Per problemi di stitichezza sono più indicate le fibre insolubili, mentre per aumentare il senso di sazietà e perdere peso sono più indicate le fibre solubili.

In una corretta dieta, tuttavia, entrambe le tipologie di fibre devono essere assunte.

Alcune funzioni della fibra sono quelle di:

  • Rallentare i tempi di svuotamento dello stomaco: questo ci procura un maggior senso di sazietà, favorendo la riduzione di apporto calorico (con la possibilità di ridurre il rischio di obesità)
  • Diminuire la velocità di assorbimento del glucosio, migliorando quindi la glicemia
  • Ridurre l’assorbimento del colesterolo e degli acidi grassi saturi: sono quindi di supporto nella riduzione dei livelli di colesterolo LDL.

Scorie? Salute direi… 🤔 E dove c’è salute c’è vita!!!



Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decido di cambiare vita per ritrovare me stessa. Lascio la carriera per tornare alla natura, ad una vita semplice. Intraprendo quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo successivamente i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica, in Italia e all'estero. Per migliorare le tecniche di cucina, seguo i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine, ho collaborato alla stesura del libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino, curando la parte relativa alla prevenzione e contribuendo con numerose ricette di “Cibo Medicina”. Ho fondato questo blog http://www.ilcibodellasalute.com allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Esperta di cucina macro-mediterranea, cucino (insieme a mio marito Claudio Grazioli) ed offro supporto per chi voglia migliorare il proprio benessere attraverso l'alimentazione. Sono Docente di Alimentare Naturale Macrobiotica e MTC presso l'Associazione Chicco di Riso, gestisco (insieme a Claudio) il B&B biologico Il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduco corsi teorici e pratici su tutto il territorio nazionale (e anche all'estero), fornendo suggerimenti e ricette sull'alimentazione, divulgando uno stile di vita sano e gustoso, allo scopo di sensibilizzare e promuovere la cultura del cibo sano e della sostenibilità ambientale. Cerco di approfondire costantemente le tematiche dell'alimentazione, attraverso lo studio di Alimentazione e Gastronomia (a livello universitario) e Alimentazione Energetica (Dietetica in Medicina Tradizionale Cinese). Il mio sogno? Poterci avviare verso una Consapevolezza, ovvero la via per ritrovare noi stessi, per vivere in armonia con la natura, imparando ad essere artefici della nostra vita e del nostro destino. Per essere in salute, liberi, felici.