Il riso è un ottimo cereale. Purché non raffinato e biologico.
E’ un cereale piuttosto rappresentativo in una dieta antinfiammatoria.
Vediamo alcuni dei messaggi terroristici di cui si ricevono oggigiono continui bombardamenti.
Indice glicemico
Il primo messaggio è quello dell’indice glicemico. Eppure lo abbiamo ripetuto più volte. Non è l’indice glicemico ad impattare sulla glicemia. L’impatto si valuta dal carico glicemico, che dipende sia dall’indice sia dalla quantità di carboidrati contenuti nel cibo.
Per quanto riguarda l’indice glicemico, che è la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati fa aumentare la glicemia, quello che influisce su questo parametro è la presenza o meno di germe e fibra. Se mancano, l’indice glicemico aumenta. Ecco perché l’indice glicemico di un riso raffinato (che ne è privo) è più alto di quelo di un riso integrale (che li contiene).
Ciò che influisce sull’indice glicemico è anche il tipo di amido. Nel riso ci sono più amilopectine (amido ramificato) che vengono digerite molto più velocemente rispetto all’amilosio (amido a catena lineare) e questo comporterà un incremento più rapido dei livelli di glucosio nel sangue.
Ma anche la temepratura e la durata di cottura influisce sull’indice glicemico. Una cottura prolungata aumenta l’indice glicemico di un alimento amidaceo (la crema di riso è di fatto un cereale stracotto). Da qui (in base anche alla quantità) un maggiore carico glicemico che comporterà un più elevato incremento di glucosio ematico.
Nel riso basmati la quantità di amilpectine è più bassa. Ecco perché il suo indice glicemico è più basso.
Al basmati possiamo preferire l’analogo italiano. Come la varietà Apollo (in figura quello di Salvia).
Riso e tricina
C’è anche da dire che il riso, purché non raffinato, contiene anche tricina, un polifenolo ad azione antiossidante e antinfiammatoria. Ecco perché il riso è importante in una dieta antinfiammatoria.
La tricina un composto idrosolubile, come del resto lo sono anche le fibre solubili (quelle che contribuiscono a ridurre l’indice glicemico). Quindi se il riso si fa bollire e si rimuove l’acqua di cottura, si rischia di perderlo nell’acqua che viene rimossa. Esattamente come si perdono le vitamine idrosolubili e i sali minerali (compreso il famoso magnesio che poi qualcuno suggerisce di assumere a mezzo supplementazione).
Ecco perché il riso, come tutti i cereali in chicco, si cuociono per assorbimento.
Riso e arsenico
Un altro messaggio terroristico è quello dell’arsenico.
L’arsenico è un minerale che può essere naturalmente presente nel terreno, per cui può essere assorbito dalle piante attraverso le radici (e giungere quindi ai frutti). In particolare porrebbe contaminare il riso per il fatto che le risaie vengono inondate di acqua.
La forma di arsenico potenzialmente pericolosa è quella inorganica. Non sottovalutiamo il fatto che anche l’uomo contribuisce a rilasciarlo nell’ambiente, in particolare attraverso processi industriali e l’uso di pesticidi e fertilizzanti. Si parla di arsenico derivante da attività antropiche a causa di industrie che emettono arsenico nell’ambiente.
Per quanto riguarda il riso, l’accortezza sarebbe quella di preferirlo da agricoltura biologica. Oltretutto, ricordiamo che il riso integrale (se cotto per assorbimento) contiene tricina che riduce gli stimoli infiammatori.
D’altro canto, le indicazioni fornite per ridurre l’eventuale presenza di arsenico nel riso (che consistono nel rimuovere e quindi non assumere l’acqua di cottura di questo cereale) precludono la possibilità di godere appieno dei composti idrosolubili dello stesso (in particolare appunto la tricina). A questo punto, tanto vale che ci si prepari un altro cereale.
I limiti sui livelli di arsenico nel riso sono stati ridotti con il Reg. UE 465/2023: per il riso semigreggio (integrale) il limite è 0,25 mg/kg.
Quello che possiamo fare è scegliere aziende che eseguono controlli su ogni lotto che dovrà essere immesso sul mercato. Considerando inoltre che il riso non si mangia tutti i giorni.
Il problema dell’arsenico si presenta in modo particolare in paesi quali Cina e Brasile, dove a essere inquinata è in particolare l’acqua potabile.
Tratto dal mio libro “Questa non me la mangio“.
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