Le vitamine sono composti organici necessari per la realizzazione delle normali funzioni dell’organismo. Funzioni che lo stesso non sarebbe in grado di svolgere senza. Il più importante ruolo di molte vitamine è quello di funzionare da coenzima, ovvero da cofattore nelle reazioni enzimatiche.

Le vitamine sono indispensabili per la vita. Ma bene non esagerare: altrimenti possono diventare tossiche (se la tossicità è acuta, può essere anche mortale).

Si suddividono in

  • vitamine liposolubili (solubili nei grassi): A D E K
  • vitamine idrosolubili (solubili in acqua): vitamina C e gruppo B

In questo articolo vedremo le vitamine liposolubili. Le altre le tratteremo più avanti.

Si definiscono avitaminosi le carenze di vitamine. Abbiamo ad esempio

  • Rachitismo: per carenza di vitamina D
  • Scorbuto: carenza di vitamina C
  • Beri Beri: carenza di B1 (tiamina)
  • Pellagra: carenza di B3 (niacina o vitamina PP da Pellagra Preventis)

Vitamine liposolubili

Vitamina A o retinolo

La forma attiva della Vitamina A è il retinolo, un alcole, che troviamo solo negli alimenti di origine animale.

Nei vegetali lo troviamo sotto forma di carotenoidi (beta carotene), precursori della Vitamina A, che possono essere convertiti in retinolo dalla mucosa dell’intestino tenue, se contengono almeno un sistema ciclico beta-ionone (a entrambe le estremità della molecola, come nel caso del beta-carotene). In realtà, i carotenoidi non hanno la stessa equivalenza vitaminica rispetto al retinolo. Per avere la stessa equivalenza (secondo le raccomandazioni OMS), 1 microgrammo di retinolo è equivalente a 6 microgrammi di beta carotene, oppure 12 microgrammi degli altri carotenoidi.

Va inoltre considerato che le fonti di origine vegetale sono assimilate per meno del 10% se provengono da cibo crudo, ma sono invece assimilate per il 50%se provengono da cibo cotto.

La vitamina A è molto importante perché partecipa al meccanismo della visione e alla differenziazione cellulare (è infatti molto importante in gravidanza per lo sviluppo del feto).

La sua carenza potrebbe dipendere anche da una malfunzione o un malassorbimento lipidico.

Fonti: olio di fegato di pesce (è la fonte più ricca), fegato, pesce, latte non scremato, burro, tuorlo d’uovo. Il beta-carotene è presente nelle verdure dal colore giallo-rosse (come ad esempio carote e pomodori), ma anche in quelle verdi, dove il pigmento arancione è stato mascherato dal verde della clorofilla (ad esempio, spinaci, insalata).

Tossicità: il limite massimo tollerabile di assunzione di vitamina A è di 3 mg/die per l’adulto. 6 mg sono sufficienti ad indurre effetti tossici. La tossicità acuta può essere anche mortale. Quella cronica provoca alterazioni cutanee, dell’apparato digerente e neuromuscolare. Provoca anche una condizione di ipercalcemia (eccesso di calcio), riassorbimento (perdita) osseo e inibizione di formazione di nuovo osso.

Dose raccomandata: 1.5-1-8 mg/g. Di cui, il 75% come retinolo (quindi da alimenti di origine animale), 25% come carotenoidi (alimenti di origine vegetale).

Vitamina D

La vitamina D3 è la sola forma biologica importante, conosciuta con il nome di colecalciferolo. Ha un ruolo importante nel metabolismo del calcio, facilitandone l’assorbimento a livello intestinale. E’ importante anche per la salute e la prevenzione di malattie quali cancro e diabete.

Questa vitamina promuove l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, permettendo così adeguati livelli di calcio e fosforo per una corretta ossificazione.

Carenza: la sua carenza nella nostra alimentazione, oppure per insufficiente esposizione ai raggi ultravioletti, provoca rachitismo nei bambini, osteomalacia (indebolimento delle ossa) negli adulti.

Fonti alimentari (la sua distribuzione negli alimenti è molto simile a quella del retinolo): pesci di acqua salata (sardina, salmone, tonno, acciuga) e oli di pesce. E’ presente anche in uova, carne, burro, purché gli animali siano stati allevati alla luce del sole (perché la luce del sole promuove la sintesi di questa vitamina).

Se la pelle dell’essere umano è adeguatamente esposta alla luce solare, l’organismo umano è in grado di fornire un livello di vitamina D sufficiente per i propri bisogni. Il suo fabbisogno aumenta per neonati, bambini, donne in gravidanza e in allattamento.

L’organismo è in grado di accumulare utili quantità di questa vitamina non solo nel fegato (come avviene per le altre vitamine liposolubili) ma anche nella frazione lipidica di altri tessuti, soprattutto quello adiposo. Queste riserve garantiscono un certo rifornimento di questa vitamina durante i mesi invernali, considerando comunque che senza un adeguato apporto con l’alimentazione si potrebbe andare incontro a una condizione di carenza.

Consideriamo anche che una pelle più scura (tipica delle popolazioni tropicali) impedisce ad una buona parte delle radiazioni ultraviolette di raggiungere le cellule dell’epidermide dove si forma il colecalciferolo.

Tossicità. Una caratteristica che questa vitamina ha in comune con il retinolo è la sua tossicità se assunta in eccesso. Un eccesso di questa vitamina porta, in casi gravi, a calcificazione anomala dei tessuti molli (rene, cuore, polmoni). Le quantità tossiche non vengono raggiunte con una dieta normale, ma sono conseguenza di un eccessivo uso di integratori.

Vitamina E o Tocoferolo

Questa vitamina  ha una funzione antiossidante dovuta alla capacità di bloccare la propagazione delle reazioni radicaliche e quindi di prevenire la perossidazione lipidica nelle membrane e nelle lipoproteine plasmatiche (protegge quindi le membrane biologiche dal danno correlato alla produzione di radicali liberi). Svolge la sua funzione antiossidante non solo a livello fisiologico, ma anche negli alimenti (ritarda l’irrancidimento degli oli).
La sua funzione antiossidante viene persa dall’olio contenuto nei prodotti fritti e congelati.

Dato il suo ruolo antiossidante, ha un’azione benefica nel ridurre la possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

La sua carenza è un evento molto raro. L’acido acorbico (Vitamina C) partecipa alla rigenerazione della vitamina E.

Ricordando che non sono auspicabili integrazioni di vitamine: “la vitamina E è protettiva se inserita nel cocktail complessivo della dieta mediterranea, ma in quantità elevata potrebbe essere pericolosa” (da Il Cibo dell’Uomo di Franco Berrino).

Fonti alimentari: la fonte principale della Vitamina E sono gli oli di semi. Anche le noci e le mandorle sono una buona fonte. E’ presente, in quantità inferiori in latte e derivati.

La vitamina E è sensibile alla luce e all’esposizione all’aria (ossigeno atmosferico), allo ione ferrico e rameico. E’ stabile ai trattamenti termici, agli ambienti acidi e alcalini.

Vitamina K

Abbiamo

  • vitamina K1 o filochinone
  • vitamina K2 o menachinone

Alimenti ricchi di vitamina K sono vegetali a foglia verde, uova, lenticchie, soia, kiwi, lamponi, more. Ma anche pesce.

La carenza primaria è un fenomeno raro. Consideriamo che eventuali terapie antibiotiche riducono la flora batterica. Quindi, in tal caso, o in caso di problemi a carico dell’apparato digerente o disbiosi intestinale in genere,  la sua assimilazione (l’assorbimento avviene nell’intestino tenue) può essere ridotta.

E’ presente in molte verdure (ad esempio spinaci, cavoli, lattuga) ed è sintetizzata anche dalla flora batterica intestinale (la K2) in quantità sufficiente a coprirne il fabbisogno.

La vitamina K è assorbita nell’intestino tenue. Ecco che problemi a carico dell’apparato digerente

E’ una vitamina molto importante per i processi della coagulazione sanguigna: è infatti un cofattore dell’enzima gamma-carbossil glutammico, l’enzima che catalizza la sintesi delle proteine per la coagulazione del sangue.

Poiché le forme naturali di vitamina K hanno bisogno di sali biliari per il loro assorbimento, una sua carenza si manifesta anche nell’insufficienza biliare.

E’ resistente all’ossigeno atmosferico, alla presenza di umidità e acido. Si degrada con l’esposizione alla luce, ambienti alcalini e agenti riducenti.

Fonti: Biochimica Medica. Siliprandi & Tettamanti



Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decido di cambiare vita per ritrovare me stessa. Lascio la carriera per tornare alla natura, ad una vita semplice. Intraprendo quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo successivamente i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica, in Italia e all'estero. Per migliorare le tecniche di cucina, seguo i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine, ho collaborato alla stesura del libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino, curando la parte relativa alla prevenzione e contribuendo con numerose ricette di “Cibo Medicina”. Ho fondato questo blog http://www.ilcibodellasalute.com allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Esperta di cucina macro-mediterranea, cucino (insieme a mio marito Claudio Grazioli) ed offro supporto per chi voglia migliorare il proprio benessere attraverso l'alimentazione. Sono Docente di Alimentare Naturale Macrobiotica e MTC presso l'Associazione Chicco di Riso, gestisco (insieme a Claudio) il B&B biologico Il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduco corsi teorici e pratici su tutto il territorio nazionale (e anche all'estero), fornendo suggerimenti e ricette sull'alimentazione, divulgando uno stile di vita sano e gustoso, allo scopo di sensibilizzare e promuovere la cultura del cibo sano e della sostenibilità ambientale. Cerco di approfondire costantemente le tematiche dell'alimentazione, attraverso lo studio di Alimentazione e Gastronomia (a livello universitario) e Alimentazione Energetica (Dietetica in Medicina Tradizionale Cinese). Il mio sogno? Poterci avviare verso una Consapevolezza, ovvero la via per ritrovare noi stessi, per vivere in armonia con la natura, imparando ad essere artefici della nostra vita e del nostro destino. Per essere in salute, liberi, felici.