Sento spesso parlare di Carboidrati e Proteine. Molti ne parlano per sentito dire. Solitamente spesso vengono demonizzati i carboidrati (accusati di essere causa di malattie, obesità, ecc). Mentre, per le proteine, si teme di non assumerne abbastanza.

Questa confusione deriva dalla falsa credenza che i carboidrati facciano ingrassare, mentre le proteine dimagrire (probabilmente si saranno ispirati alla dieta del Dott. Dukan, radiato dall’Ordine dei medici nel 2012).

E qualcuno interpreta in maniera personale l’etimologia della parola proteine, che deriva dal greco “protos” e significa primario, ovvero di primaria importanza. Pertanto ipotizza che, essendo di primaria importanza, debba essere anche fonte primaria di energia nella nostra alimentazione. Ma non è così.

I carboidrati fanno ingrassare e le proteine dimagrire? Siamo sicuri?

Abbiamo già parlato di carboidrati e proteine. E abbiamo visto che non è vero che i carboidrati fanno ingrassare (questo dipenderà chiaramente dal tipo di carboidrati di cui ci nutriremo) e non è vero che le proteine (ovvero un’alimentazione iperproteica) fanno dimagrire (di fatto, l’effetto è solo temporaneo, con successivo aumento del peso e predisposizione ad ingrassare di più. Per non parlare degli effetti collaterali sulla nostra salute).

Quanti carboidrati dovremmo assumere e quante proteine?

Oggi purtroppo accade che assumiamo troppe proteine (più del doppio delle proteine di cui abbiamo bisogno) e i carboidrati li assumiamo in forma di zuccheri semplici (in eccesso) e raffinati. Ed ecco perché ingrassiamo e ci ammaliamo!

Cosa dicono i LARN in merito all’assunzione di Carboidrati e Proteine?

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) forniscono valori di riferimento per energia e nutrienti per la popolazione italiana.
L’ultima revisione degli stessi è stata pubblicata (dalla Società Italiana di Nutrizione Umana) ad ottobre 2014 dopo 18 dalla precedente (1996).

LARN: indicazione sulle proteine

Una importante novità di questa IV revisione consiste proprio nella “riduzione, in tutte le fasce d’età, del fabbisogno proteico, rispetto a quanto raccomandato precedentemente (LARN 1996), in particolare nella primissima infanzia”.

Questa riduzione si è resa necessaria in quanto è stata riscontrata un’associazione tra elevata assunzione proteica (>15% En) nelle prime fasi della vita, e aumentato rischio di sviluppare obesità e “non-communicable diseases” nelle epoche successive (Michaelsen et al, 2012)”.

Siamo ancora sicuri che servano tante proteine, specie nei bambini?

L’EFSA (European Food Safety Authoirity) aveva pubblicato i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione (PRI):  0.83 g di proteine per kg di peso corporeo. Quando, in realtà, secondo l’EFSA, “l’assunzione media di proteine da parte degli adulti in Europa è spesso pari o superiore a un PRI di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno (tra 67 g e 114 g al giorno per gli uomini e tra 59 g e 102 g al giorno per le donne)”.

Un eccesso di proteine stimola l’IGF1 (insuline-like growth factor), l’ormone che promuove la proliferazione cellulare ed mTOR, un enzima che regola la crescita, la proliferazione

LARN: indicazione sui carboidrati

Ma veniamo ai carboidrati: secondo i nuovi LARN, la percentuale di energia derivante dai carboidrati dovrebbe essere pari al 45-60% (intervallo di riferimento, RI) del totale delle calorie assunte. E’ necessario un apporto minimo di carboidrati pari a 2 g/kg di peso corporeo (desiderabile) al giorno per prevenire la chetosi, ovvero un’alterazione del metabolismo degli acidi grassi.

La chetosi è la condizione in cui il corpo, trovandosi a “corto” di zuccheri nel sangue, dovendo bruciare qualcosa per produrre energia e nutrirsi, è costretto ad utilizzare le riserve di grasso immagazzinato (producendo quindi energia dall’ossidazione degli acidi grassi, piuttosto che dal metabolismo glucidico: glicolisi e respirazione cellulare), con la produzione di corpi chetonici, dannosi per i reni (alla lunga possono procurare danni reali). E’ questa la condizione che viene provocata dalle diete iperproteiche, a basso contenuto di carboidrati. E provoca un’alterazione del pH ematico (incremento di acidità).

I nuovi LARN forniscono anche dei suggerimenti in termini qualitativi: suggeriscono di “limitare l’assunzione di zuccheri (semplici), provenienti ad esempio da succhi di frutta, bevande zuccherine e dolciumi in generale, alimenti molto presenti nella dieta dei bambini, e limitare l’utilizzo di fruttosio come dolcificante cosi come il consumo di alimenti e bevande formulati con fruttosio. Meglio prediligere, inoltre, alimenti a basso indice glicemico e garantire il giusto apporto di fibra (in età evolutiva, 8.4 g/1000 kcal), preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura“.

A questo punto, siamo sicuri che sia corretto demonizzare i carboidrati e temere di non assumere abbastanza proteine (che come abbiamo visto sono praticamente ovunque!)?!?

Quindi nel piatto, diamo priorità ai cereali integrali (che ci forniranno carboidrati di buona qualità) e riduciamo le proteine, preferendo quelle di origine vegetale! Considerando che cereali integrali e una piccola quantità di legumi ci forniranno tutte le proteine di cui abbiamo bisogno!

 

 

 



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Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una prima laurea in Scienze dell’Informazione e dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decide di cambiare vita per ritrovare se stessa. Intraprende quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica. Fonda il sito IlCibodellaSalute.com, allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Segue i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Consegue una seconda laurea in Scienze dell’Alimentazione e Gastronomia. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine, ha collaborato alla stesura del libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino, curando la parte relativa alla prevenzione e contribuendo con numerose ricette di “Cibo Medicina”. Gestisce il B&B il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduce corsi teorici e pratici di cucina e alimentazione.