Abbiamo visto che la percentuale di energia derivante dai carboidrati dovrebbe essere pari al 45-60% (RI, ovvero intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti) del totale delle calorie assunte. E’ necessario un apporto minimo di carboidrati pari a 2 g/kg di peso corporeo (desiderabile) al giorno per prevenire la chetosi, ovvero un’alterazione del metabolismo degli acidi grassi.

In un articolo sul Blog di Cucina Macro-Mediterraea avevo già scritto di come la struttura degli amidi (di struttura lineare o ramificata) può avere influenza sull’indice glicemico di un alimento, ovvero sulla sua capacità di aumentare il livello di zuccheri (glucosio) del sangue (glicemia).

Vediamo come cambia l’indice glicemico in base ai tipi di amidi, il trattamento termico a cui viene sottoposto, quando viene ridotto in farina e quando abbinato a fibre, proteine, grassi.

Tipi di Amidi
Gli amidi sono lunghe catene di glucosio e si trovano in cereali e pseudocereali, legumi, tuberi e alcuni tipi di frutta (come ad esempio la banana).  Possono essere costituiti da amilosio (se la loro struttura è lineare) o amilopectina (se la loro struttura è ramificata). Nel processo digestivo (ovvero quando vengono digeriti: ad opera degli enzimi digestivi, le alfa-amilasi, nella bocca e successivamente nell’intestino tenue) vengono scomposti in glucosio (ovvero lo “zucchero” utilizzato dal nostro organismo). La velocità di digestione (più è aggregabile dall’enzima alfa amilasi più velocemente sarà digerito e quindi più velocemente arriverà nell’intestino tenue) determinerà la possibilità di influenzare sull’innalzamento della glicemia nel sangue.

Se la struttura dell’amido è ramificata, vi saranno più punti di attacco da parte degli enzimi digestivi. Quindi, la velocità di assorbimento di questi amidi sarà più veloce. E’ questo il caso delle patate o delle banane (con amidi a struttura ramificata ed una bassissima percentuale di amilosio) che hanno un Indice Glicemico più alto dei cereali integrali. Questi ultimi infatti hanno amidi con struttura lineare, con assorbimento più lento.

Quindi, in un alimento contenente amidi, più sarà alta la percentuale di amilosio (ovvero l’amido con struttura lineare, più difficile da aggredire), più sarà lenta la velocità di assorbimento e più sarà basso il suo indice glicemico.

Quindi, se pensate di poter dimagrire sostituendo cereali integrali con le banane vi sbagliate. La velocità di assorbimento di un amido (o carboidrato in genere) ha influenza sul nostro peso corporeo. Oltre chiaramente aumentare di  rischio di resistenza insulina e diabete, di tumori e delle malattie cardiovascolari, di infiammazione, ecc.

Amido e trattamento termico
Un altro fattore che influisce sull’indice glicemico è il trattamento termico a cui sono sottoposti. Durante la cottura, infatti, la struttura dell’amido viene modificata (perde la sua struttura cristallina e ordinata), assumendo le caratteristiche di un gel (gelatinizzazione) e aumentandone l’assorbimento. L’umidità minima richiesta per iniziare il processo di gelatinizzazione è di circa il 25% e la temperatura di circa 50-70°C.

Questo avviene cuocendo la pasta o il riso o le farine (polenta o semolini) in acqua, oppure le farine al forno (pane, dolci). A seguito del processo di gelatinizzazione (influenzato da temperatura e quantità di acqua), gli amidi sono più esposti all’azione digestiva degli enzimi, rispetto ad un amido non gelatinizzato. Maggiori saranno le temperature a cui si sottopongono gli alimenti contenenti amidi, più questi ultimi saranno digeribili e quindi maggiore sarà il loro indice glicemico. 
La cottura al vapore indurrà una gelatinizzazione inferiore rispetto alla bollitura, e di conseguenza rispetto ad una cottura al forno (come avviene ad esempio per il pane).

Pane con Pasta Madre
Per quanto riguarda il pane, l’utilizzo di pasta madre  per la lievitazione (l’acido lattico prodotto dalla fermentazione con pasta acida) ne riduce l’indice glicemico in cottura.

Pane abbrustolito
Dopo essere stato sottoposto a cottura, l’amido, raffreddandosi, ripristina la sua struttura ordinata (fenomeno di ricristallizzazione o retrogradazione). Un esempio è quello del pane raffermo. Oltretutto, più si fanno seccare (si riduce la quantità di acqua ad un alimento) maggiore sarà la retrogradazione.

Se l’amido è retrogradato (pane raffermo): la sua struttura compatta lo rende meno accessibile agli enzimi digestivi. Se facciamo ad esempio abbrustolire il pane, ne riduciamo l’impatto glicemico.

L’amido può diventare resistente alla digestione anche se viene scaldato in carenza di acqua: in tal caso, la struttura del granulo è modificata e non più attaccabile dagli enzimi.

Gli amidi ricchi di amilosio gelatinizzano con più difficoltà e ricristallizzano più facilmente rispetto agli amidi contenti percentuali più elevate di amilopectina. Minore sarà la percentuale di amilosio,. più lenta sarà la retrogradazione.

Il congelamento accelera il processo di retrogradazione.

Pasta
Guardando al fenomeno della gelatinizzazione, possiamo vedere che l’indice glicemico della pasta fresca sarà diverso da quello della pasta essiccata. Infatti, l’essiccazione, facendo perdere acqua alla pasta (e formando una pellicola protettiva), rallenterà il processo di gelatinizzazione  degli amidi in cottura (come abbiamo visto, questo è anche in funzione alla quantità di acqua presente).

Chicco rispetto alla farina
Anche le dimensioni degli alimenti ingeriti influenzano l’indice glicemico: più sono piccole, più si innalza la glicemia. Ecco che le farine avranno un indice glicemico più alto dei cereali in chicco. Più le farine avranno grana sottile, più sarà alto.

Abbinamento con proteine, fibre, grassi
L’abbinamento di un alimento con carboidrati a proteine (classico, cereali integrali e legumi) rallenta l’assorbimento del glucosio.
Questo vale anche per alcuni alimenti che contengono naturalmente proteine, come ad esempio la pasta, il cui grano contiene le proteine del glutine: questo rallenta l’azione degli enzimi digestivi e quindi rallenta l’assorbimento del glucosio.

Analogo discorso anche per le fibre alimentari e i grassi, che influenzano l’azione delle amilasi digestive. Ecco perché i cereali integrali (che contengono germe e crusca, quindi grassi e fibra) hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati.

Dunque, come abbiamo già visto:

  • Con­su­mia­mo i carboidrati sotto forma di cereali integrali in chicco insieme a verdure (non amidacee, quindi non le patate!) e legumi (queste sono, tra l’altro le raccomandazioni forniteci dal WCRF, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro). In que­sto modo ral­len­te­remo l’assorbimento dei car­boi­drati.

Ritrovate questo mio articolo nel libro Medicina da Mangiare.



Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decido di cambiare vita per ri-trovare me stessa. Lascio la carriera per tornare alla natura, ad una vita semplice. Intraprendo quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo successivamente i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica, in Italia e all'estero. Per migliorare le tecniche di cucina, seguo i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine e Medicina da Mangiare, collaboro attivamente con La Grande Via, l’associazione fondata dal Dottor Franco Berrino. Ho fondato questo blog IlCibodellaSalute.com allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Cuoca e Docente di Alimentare Naturale Macrobiotica e MTC presso l'Associazione Chicco di Riso, gestisco il B&B Il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduco corsi teorici e pratici su tutto il territorio nazionale (e anche all'estero). Cerco di approfondire costantemente le tematiche dell'alimentazione, attraverso lo studio di Alimentazione e Gastronomia (a livello universitario) e Alimentazione Energetica (Dietetica in Medicina Tradizionale Cinese). Il mio sogno? Poterci avviare verso una Consapevolezza, ovvero la via per ritrovare noi stessi, per vivere in armonia con la natura, imparando ad essere artefici della nostra vita e del nostro destino. Per essere in salute, liberi, felici. Questo il fine: far si che il messaggio diventi virale. Per un mondo migliore!