Se facciamo un confronto tra una porzione di fagioli secchi (50 gr) ed una porzione da 100 gr di carne bovina vediamo che i fagioli vincono per 3,4 mg contro 1,9 mg.

Dovremmo comunque valutare anche altri fattori, legati alla biodisponibilità, ovvero la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.
Questa dipende da vari fattori:

  • legati all’individuo, in particolare allo stato di salute della sua microflora intestinale (un intestino disbiotico farà fatica ad assimilare)
  • legati all’alimento stesso. Ad esempio, presenza di ferro eme o non eme, presenza di fattori antinutrizionali, tipo di cottura.

Per quanto riguarda la salute dell’intestino, in presenza di intestino disbiotico, sarebbe bene seguire una dieta antinfiammatoria, considerando che ci i cibi che infiammano sono i cibi animali (ad eccezione del pesce), quelli industrialmente che fanno aumentare la glicemia (cibi  industrialmente, lo zucchero, ecc).

Passiamo invece ai fattori legati all’alimento stesso.

Ferro eme contro ferro non eme

Ferro trivalente contro Ferro bivalente. Ovvero il ferro legato a emoglobina (ferro eme) tipico degli alimenti animali, e quello derivante da vegetali (ferro non eme). Il primo è sempre assimilato, anche quando l’organismo ne ha già a disposizione più che a sufficienza. Quello vegetale, invece, è assimilato di meno quando l’organismo ha delle buone riserve, e di più quando ne ha maggiormente bisogno.

Questo da una parte può essere positivo: fa sì che sia difficile incorrere in eccesso di ferro (è stata rilevata un’associazione anche tra l’eccesso di ferro nell’organismo e l’insorgenza del morbo di Parkinson).

D’altra parte, questa caratteristica chimica del ferro derivante da vegetali lo rende poco biodisponibile. Questo inconveniente lo possiamo risolvere unendo cibi dove sia presente vitamina C, che ne incrementa il potenziale di assorbimento. Consideriamo che anche i cavoli contengono vitamina C (fermo restando che si tratta di una vitamina piuttosto termolabile).

Inibitori dell’assorbimento del ferro

  • L’acido fitico (presente principalmente in cereali integrali e legumi) ostacola l’assorbimento di alcuni di alcuni minerali, come calcio, ferro magnesio e zinco. Ma gli stessi fitati vengono inattivati dalla cottura e della fermentazione. Ecco perché è importante cuocere i cereali integrali. E ammollare i legumi: un ammollo prolungato che precede la cottura dei legumi contribuisce a ridurre fortemente i fitati. Ed è bene mangiarli ben cotti.
  • L‘acido ossalico (presenti ad esempio in spinaci, barbabietole, bietole, cacao) si combina con minerali (come ad esempio ferro, magnesio; in particolare con calcio e può portare alla formazione di calcoli renali) e forma dei sali (ossalati) che impediscono l’assorbimento di questi minerali. Ecco perché gli spinaci, pur essendo molto ricchi di ferro, questo minerale potrebbe essere poco biodisponibile. Ma per fortuna,  gli ossalati sono termolabili e si inattivano con la cottura.
  • Le fibre possono ridurre l’assorbimento dei minerali. Queste sappiamo che sono importanti. Ma, come sempre bene non esagerare e mai assumere fibra avulsa dal cibo (come chi ha l’abitudine di mangiare crusca).

L’assimilazione del ferro è limitata anche dai TANNINI (tè nero, Caffè, vino rosso robusto) e dal LATTE E DERIVATI (sono alimenti ricchi di calcio, un minerale che ostacola l’assorbimento intestinale di ferro.). Se si soffre di carenza di ferro (lo stesso anche in caso di osteoporosi), e vogliamo bere un caffè, meglio farlo  almeno 1 ora lontano dai pasti.

Il ferro inoltre è un minerale e come tale, se l’alimento viene cotto in acqua, si trasferirà in gran parte all’acqua di cottura. Meglio quindi ad esempio saltare una verdura in padella.

Ricordiamo comunque che per la formazione dell’emoglobina sono necessari anche vitamina B12 e vitamina B9.

 

 



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Articolo riproducibile citando la fonte con link al testo originale pubblicato su Il Cibo della Salute di Silvia Petruzzelli.

Dopo una prima laurea in Scienze dell’Informazione e dopo una pluriennale esperienza in aziende multinazionali, decide di cambiare vita per ritrovare se stessa. Intraprende quindi gli studi di Naturopatia. Affascinata dalla Medicina Tradizionale Cinese, proseguo con il percorso di Shiatsu, approfondendo i principi energetici del cibo attraverso lo studio e la pratica dell’Alimentazione Naturale Macrobiotica. Fonda il sito IlCibodellaSalute.com, allo scopo di divulgare uno stile di vita sano, consapevole e sostenibile. Segue i corsi di Alta Cucina Naturale presso il Joia Academy, fondata dal maestro Pietro Leemann. Consegue una seconda laurea in Scienze dell’Alimentazione e Gastronomia. Coautrice dei libri Il Cibo della Gratitudine, ha collaborato alla stesura del libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino, curando la parte relativa alla prevenzione e contribuendo con numerose ricette di “Cibo Medicina”. Gestisce il B&B il Melograno Nano, a Barga (LU). Conduce corsi teorici e pratici di cucina e alimentazione.