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Proprietà virtù ricette - Conoscere la salute per conservarla
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Il nostro intestino è la sede del microbiota: una grande colonia di microrganismi che colonizzano il nostro lume intestinale.
Cioè? Siamo pieni di vermi? Più o meno… questi microrganismi vivono in simbiosi con noi. Ma tranquilli, non solo non lo danneggiano, ma apportano anche grandi benefici!!!
Tanto che potremmo pensare al microbiota intestinale come un organo metabolicamente attivo del nostro corpo.
Quali sono le sue funzioni?
- Barriera contro la proliferazione di patogeni
- Regolazione della maturazione del sistema immunitario e sua modulazione
- Produzione di vitamine (vitamina B9, vitamina K, vitamine del gruppo B)
- Regolazione della motilità intestinale
- Parziale recupero di energia dalle fibre alimentari
Vi sembra poco?
Attenzione però: alimentazione e stile di vita influenzano questo microbiota. Ci sono cibi ad esempio che servono a questi microrganismi per svilupparsi e restare quindi in buona salute. Sono quei cibi ricchi di fibra (si, esatto, quella che qualcuno chiama scorie… ma che noi chiamiamo salute).
Si tratta prevalentemente di polisaccaridi (carboidrati) non digeriti che vengono degradati (fermentati) dai microrganismi del microbiota intestinale, e convertiti in ACIDI GRASSI A CORTA CATENA (definiti anche SCFA), che sono: acido acetico (C2), propionico (C3), butirrico (C4), valerico (C5). Questi, a loro volta possono essere utilizzati dal nostro organismo che li ospita, andando a regolare il trofismo intestinale. Sono la principale fonte di nutrimento per le cellule del nostro intestino.
In particolare, l’acido butirrico, riduce la proliferazione di microrganismi patogeni ed ha proprietà antiputrefattive; è inoltre un magnifico nutrimento per le cellule della mucosa del nostro colon e ne migliora il trofismo. Il che equivale ad un migliore assorbimento delle sostanze nutritive, rinforzando l’azione selettiva di assorbimento da parte della mucosa stessa (impermeabile) che non lascerà passare le sostanze tossiche.
Quindi, traducendo in modo un po’ banale, noi gli diamo da mangiare fibra e loro ci ricambiano il favore con altri nutrimenti.
Mentre ci sono altri cibi, come zucchero, cibi raffinati, eccesso di carne che causano infiammazione e danneggiano questa popolazione. Come anche gli antibiotici, il cui effetto è quello di azzerare la flora intestinale.
Insomma, la nostra salute è fondata sulla salute di microbi.
L’importanza del microbiota: conosciamolo
Oggi si parla spesso di disbiosi intestinale, ovvero uno scompenso di questa popolazione di microrganismi, che può essere uno dei fattori causali di molte malattie. Tra le cause di disbiosi: alimentazione errata (quella odierna), stress, antibiotici.
Da cui, l’importanza di prenderci cura di questi piccoli esserini.
La base è una alimentazione sana e bilanciata, ovvero, una alimentazione, come abbiamo ripetuto più volte, prevalentemente vegetale, a base di cereali non raffinati (che come abbiamo detto più volte non sono i Kellogg’s, ma sono riso integrale, miglio, ecc), verdure, legumi e frutta (compressa quella oleosa). Ovvero alimenti che contengono naturalmente fibra. Questi sono alimenti prebiotici, ovvero stimolano la crescita dei batteri benefici presenti nel nostro intestino.
Quindi, quello che è importante è decisamente la nostra alimentazione che ci permette di nutrire il microbiota.
Considerando che i pesticidi hanno effetti negativi sul microbiota: quindi meglio preferire cibi biologici.
Favoriscono l’infiammazione cibi raffinati, un eccesso di cibi di origine animale e di omega 6 rispetto agli omega 3 (ad esempio gli oli di semi) nella nostra alimentazione.
Ciò premesso, possiamo aiutarci con qualche cibo probiotico, ovvero “organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio salutistico all’ospite”. In maggior parte sono batteri lattici (LAB) del genere Lactobacillus e Bidifobacterium. Questi poi vanno a popolare il nostro intestino (microbiota intestinale).
Sono probiotici quei microrganismi in grado di sopravvivere nell’intestino e di superare l’acidità del tratto digerente. Sono prebiotici se non sono in grado di superare l’acidità del tratto digerente. Esempi di alimenti probiotici sono miso, crauti, olive in salamoia, tempeh, qualche formaggio (meglio se di capra o al limite pecora), un po’ di kefir…
Ricordando che il kefir è solo di latte e ha una biodiversità nettamente superiore al tibicos (volgarmente e inesattamente detto kefir di acqua). Il tibicos è un probiotico, anche se ha una biodiversità all’incirca dimezzata rispetto al kefir…
Vediamo alcuni di questi batteri “buoni”:
- Lactobacillus acidophilus simbiotico del primo tratto intestinale. Riesce a contrastare la crescita di batteri patogeni (Escherichia coli, Candida), riduce i livelli di colesterolo, favorisce le normali funzioni intestinali. E’ in grado di legare e inattivare alcuni cancerogeni. Lo possiamo trovare nel miso. Negli yogurt dove sia specificato. Range di crescita: 35-54°C.
- Lactobacillus plantarum. Per un equilibrio tra citochine pro e antinfiammatorie. Lo possiamo ritrovare nei crauti (ma solo se sono stati fermentati per un periodo inferiore ai 24 giorni), olive in salamoia (metodo naturale; nel metodo greco con salamoia al 9-10% non sono presenti). Negli impasti acidi a pasta madre.
- Lactobacillus casei, potenzia le difese immunitarie, rinforza la funzione di barriera intestinale, svolge un’azione antinfiammatoria. Lo possiamo trovare nel tempeh, kefir. Negli yogurt dove sia specificato.
- Lactobacillus rhamnosus, con attività antinfiammatoria. Lo possiamo trovare nei formaggi (preferiamo formaggi preparati con latte proveniente da allevamenti consapevoli e non intensivi, dove gli animali mangino il loro cibo). Negli yogurt dove sia specificato.
- Bifidobacterium bifidum, agisce in maniera similare all’Acidophilus, con ulteriori proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti. Lo possiamo trovare nel kefir.
Chiaramente non ha senso introdurre alimenti probiotici (ovvero che vanno a popolare la nostra microflora intestinale) se poi questa microflora non la nutriamo in modo appropriato (quindi attraverso un’alimentazione prevalentemente vegetale e integrale).
E i fermenti lattici? Secondo una ricerca, nei pazienti con flora batterica alterata da una terapia antibiotica che assumono fermenti lattici, il microbiota normale si ripristina più lentamente di quanto accade nei pazienti che non assumono questi preparati.
Ricordiamo che se il nostro intestino è felice… Lo saremo anche noi!!!
Approfondimenti sul microbiota nel mio libro “Grani antichi e pasta madre”
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